Hamilelikte egzersiz, daha düşük kilo alımından, gestasyonel diyabet riskini azaltmaya ve genel olarak daha iyi bir ruhsal durum sağlamaya kadar pek çok faydası vardır. Genel olarak, hamilelikte egzersiz yapmak iyi bir fikirdir. Ancak son zamanlarda internette dolaşan, sekiz aylık hamile bir annenin CrossFit adlı yoğun tempolu bir egzersiz yapmasıyla ilgili bir hikaye, ortalığı karıştırdı. CrossFit, yüksek yoğunluklu ağırlık kaldırma işlemlerinin tempolu bir şekilde yapılması temellidir. Bu nedenle 8 aylık hamile bir annenin bu egzersizleri yapması tepki ile karşılandı.
35 yaşındaki Lea-Ann Ellison, 3. çocuğuna 8 aylık hamileyken egzersiz sırasında oldukça büyük bir ağırlık kaldırdı ve fotoğrafını sosyal medyada paylaştı. Fotoğraf 2.000’den fazla yorum aldı ve fotoğrafı paylaşan Ellison’a “aptalca riskler aldığı” yazıldı. Ellison, gebeliğinden iki buçuk yıl önce CrossFit yapıyordu ve kendisinin yaptığı egzersizlerin sırt ağrısı ve diğer gebelik şikayetlerini gidermesine yardımcı olduğunu söyleyerek kendini savundu.
Peki, hamilelik sırasında egzersiz yapmak ne kadar güvenlidir?
Genel olarak, kadınlar ilk trimestırda alışılmış egzersiz programlarına bağlı kalabilirler. Bununla birlikte, egzersiz yoğunluğu gebelik öncesi seviyeleri aşmamalıdır.” Ellison hamileliğinden önce yıllarca Crossfit yapmıştı ve aynı tempoda devam ettiğini söylüyordu. Ancak her ne kadar alışkın olduğu tempo olsa da, hamilelikte durumlar farklılaşıyor.
Hamilelikte Egzersiz İle İlgili Ortak Hususlar
Ortak riskler
Gevşeme eklemleri ve gebelik ilerledikçe vücudun ağırlık merkezinin değişmesi, bir kadının dengesini de değiştirir. Bu değişmiş denge noktası vücudu egzersizlerde burkulan ayak bilekleri ve dizler gibi yaralanmalara daha duyarlı hale getiriyor.
Güvende ol: CrossFit veya yüksek yoğunluklu egzersiz programları, hamilelerin güvenle yapacağı egzersizlerden değildir. Çok yüksek tempo ve ağırlık kaldırmak, hamile anne adayı için oldukça zararlıdır.
Dehidrasyon (Susuz Kalma)
Çok yüksek tempolu, ağır egzersizler daha fazla terleterek vücudun susuz kalmasına neden olur. Susuz kalma ise rahim kasılmalarına neden olabilir ve en kötü senaryoda erken doğuma neden olabilir.
Güvende olun: Sakın susuz kalmayın. Hamilelik sırasında ortalama günde sekiz ya da dokuz su bardağı su içilmesi önerilir, ancak egzersiz yoğunluğu ve süresi için sıvı ihtiyacı ayarlanmalıdır.
Doğrudan travma
Ağır ağırlıkları hızlı bir şekilde kaldırmak, doğrudan abdominal travma, düşme veya yaralanma riskini artıracaktır.
Güvende olun: Uygun egzersiz formu kullanın, daha hafif tempolu, ağırlık kaldırılmayan ve tehlikeli hareketlerin olmadığı egzersizler seçin.
Uterusa kan akışının azalması
Uzamış ya da yorucu bir egzersiz potansiyel olarak rahimdeki kan akışını düşürebilir ve bebeğe giden kan akışının azalmasına neden olabilir.
Güvenli olun: Bir kadın bu tür egzersizleri yapıyorsa, aralıklarla dinlenerek hafif tempolu bir şekilde devam etmelidir.
Egzersiz Yapıldığı Sırada Derhal Durması Gereken İşaretler
Baş dönmesi, sırt veya karın ağrısı, vajinal kanama veya aşırı nefes darlığı gibi işaretler, egzersize derhal ara verilmesi gerektiğinin işaretleridir. Uzmanlar normalde sağlıklı hamile kadınların önceden kurulmuş egzersizlerine daha hafif tempoda devam etmelerini öneriyor, ancak ilk kez egzersiz yapıyorsanız hekiminize danışmalısınız.
